상견중견하견 정리해드려요

상견중견하견 정리해드려요

안녕하세요 멍뭉이입니다. 여러분들의 어깨 체형은 과연 어떤지 알고 계십니까? 다들 한번쯤 '나의 승모근은 뭉쳐있으니 스트레칭해줘야돼'라고 무작정 생각하신 적이 있으십니까? 그렇다면 저의 글을 한번 정독해보시는 것 어떠실까요?

하견중견상견에 대해서 한번쯤 들어보신 분들도 계실테고 못들어보신 분들도 계실 것 같습니다만, 단순 쉽게 말하자면 어깨의 높이가 어느정도이냐~로 구분하게 됩니다. 상견(견봉이 위로 솟아있냐), 중견(Normal), 하견(쉽게 말하면 옷걸이 체형, 축 쳐진어깨)이라고 생각하시면 됩니다. 많이들 궁금해하실 수도 있는 상견중견하견에 대해 각각 알아보고 하견어깨에 대한 오해와 진실에 대해서도 좀 알아보고자 합니다.

1.. 상견중견하견이 각각 무엇인가요?

[상견] 어깨가 위로 올라간 체형. 쇄골의 위치가 5도보다 좀 더 높은 체형

[중견] 평범한 체형. 보통 정상적인 쇄골의 위치를 5도라고 말합니다.

[하견] 어깨가 아래로 축 쳐진 체형. 쇄골의 위치가 5도보다 낮은 체형.

상견중견하견

출처:evidencebasedpain

상견중견하견 중 하견

출처:evidencbasedpain

상견중견하견을 결정하는 가장 쉬운 방법은 '쇄골 위치'입니다.

거울에서 봤을 떄 본인의 쇄골이 0~90도 중에 5도정도의 각도를 가지며 올라가있다? 정상 체형입니다. 가장 이상적이라고 할 수 있습니다. 그것보다 더 올라가면 상견, 쇄골의 위치가 0도가량이거나 그것보다 더 내려가있다면 하견이라고 할 수 있겠습니다. 위 사진은 쇄골의 위치가 수평을 이루고 있으므로 하견이라고 보는게 더 맞을 것 같습니다.

2.. 관여하는 근육들

상견중견하견을 결정짓는 중요한 근육들이 있습니다.

[1] 상부승모근

[2] 광배근

상부승모근은 어깨를 위로 '거상'시키는 근육으로 이 근육이 강하냐 약하냐에 따라 상견, 하견이 결정됩니다. 그리고 광배근의 역할은 어깨를 아래로 '내리는'역할을 하므로 이 근육에 따라서도 상견과 하견에 어느정도 영향을 끼칩니다. 

광배근 상부승모근

그림실력 죄송합니다. 아무쪼록 이렇게 해부학 사진을 보시면 상부승모근은 어깨를 위로 들어올리는 역할을 하며 광배근은 아래로 당기는 역할을 하신다는 것을 보실 수 있습니다. 이렇게 우리는 '상부승모근이 약하고 광배근이 강할 때' 쳐진 어깨인 하견이 생길 수 있다는 것을 어느정도 확인할 수 있겠습니다. 상견은 그 반대라고 생각하시면 됩니다.

3.. 상견,하견,중견 각각 누가 있는가?

[상견]

상견 박태환

어깨가 정말 태평양입니다. 박태환선수는 대표적인 상견이라고 할 수 있겠습니다. 쇄골의 높이가 5도보다 더 높고 직각어깨입니다. 상견의 체형은 대부분 수영선수들에게서 나타납니다. 수영을 할 때 팔을 계속 저음으로써 날개뼈의 움직임이 굉장히 활발해지고 등근육을 많이 사용하게 되서 일반적으로 수영선수들이 직각어깨가 많고 상견인 체형이 많습니다.

중견에 대해서는 뭐 예시를 보여드리지 않겠습니다. 

[하견]

하견 뽀종

출처 : 뽀종 유투브

뽀종님은 운동하는 남성분들에게는 유명한 헬스 유투버입니다. 벤치프레스 100kg 40회 할 정도로 수행능력이 어마무시한 분입니다. 뽀종님의 어깨를 보시면 어깨가 축 쳐진 것을 보실 수 있습니다. 대표적인 하견 체형이라고 할 수 있겠습니다. 아마도 랫풀다운과 같은 광배근 운동을 즐겨하셔서 그러지 않을까 생각합니다.

4.. 어깨하견에 대한 오해와 진실

어깨하견은 상부승모근을 스트레칭 해줘야 한다?

'No'입니다. 가뜩이나 약해서 늘어난 근육을 스트레칭 해준다? 그 때만 시원하게 될 뿐 절대 긍정적인 효과를 볼 수는 없습니다. 오히려 상부승모근은 강화하고 중력에 잘 버틸 수 있도록 해줘야 합니다.  상부승모근을 스트레칭하면 쇄골의 위치가 더욱 낮아져서 신경을 압박할 수 있기 때문입니다.

하견 쇄골

위 사진을 보시면 CLAVICLE(쇄골) 바로 아래로 신경줄기가 지나가는 모습을 볼 수 있습니다. 참고로 빨간색은 SCALENE(사각근)이란 근육인데 저 근육 또한 뭉치게 되면 어깨 통증을 유발할 수 있습니다. 아무튼 어깨가 아래로 쳐져서 신경을 압박하고 있는데 저 상태에서 상부승모근을 늘려준다? 더 상황을 악화시킬 수 있으므로 꼭! 스트레칭은 지양해주시기 바랍니다.

그렇다면, 상부승모근은 무작정 강화시켜줘야하나?

'No입니다.' 늘어난 상태에서 많이 뭉쳐있으므로 간단한 마사지 -> 운동 순으로 해주시면 근육의 긴장도를 어느정도 풀어주고 다시 정상적으로 힘을 쓸 수 있는 상태로 돌아올 수 있습니다.

5. 하견어깨 교정운동 Tip

현대인들은 팔을 위로 들어올리는 행위는 거의 하지 않고 어깨를 내린 채 많이 생활하죠. 이는 상부승모근과 전거근(견갑골 상방회전)의 비활성화를 발생시켜 하견어깨를 유발할 수 있습니다.

가장 핵심은 '견갑골의 움직임'에 있습니다. 견갑골은 총 6가지의 움직임 (거상, 하강, 상방회전, 하방회전, 후인, 전인)이 있습니다. 그 중 상방회전(팔을 들어올릴때 위로 회전하는 움직임)과 거상(견갑골이 위로 올라가는 움직임)이 약할 것입니다. 고로 이 2가지에 집중하셔서 운동해주시면 큰 도움이 됩니다.

견갑골 움직임

[1] 수영

위에 수영선수들이 왜 어깨가 넓은지, 직각어깨인지에 대해 간략하게 설명해드렸습니다. 수영선수들은 수영을 하면서 견갑골의 움직임이 굉장히 넓습니다. 긴 말 필요 없습니다. 수영은 심폐지구력에도 좋고 여러모로 좋은 운동이니 꼭 기회가 되신다면 배워놓으시기 바랍니다.

[2] 오버헤드프레스

하견교정운동 오베헤드프레스

출처:퍼스널트레이너 박원희 블로그

오버헤드프레스도 견갑골의 움직임을 많이 느낄 수 있는 운동입니다. 여기서 핵심은 전면어깨에 포커싱을 맞춰 운동을 하는것이 아니라 '코어에 힘을 유지하고 날개뼈의 움직임을 상상하며 운동하라'입니다.

어깨근육 성장을 위해 날개뼈의 움직임을 최소화하여 오버헤드프레스를 진행하라는 글도 간간히 볼 수 있지만 그것은 단지 '보디빌딩 측면'에서 좋을 순 있어도 절대 기능적인 면에서는 좋을 수 없습니다. 오버헤드프레스를 진행할 때 날개뼈의 움직임을 느끼면서 진행해주시면 큰 도움이 됩니다. 바벨이 아니여도 가벼운 무게의 덤벨로 진행해주셔도 좋습니다!

[3] 전거근 운동 -> 월슬라이드

하견교정운동 월슬라이드

익상견갑 운동으로 많이 알려진 '월슬라이드'입니다. 이 운동 또한 견갑골의 상방회전 움직임을 잘 만들어낼 수 있는 좋은 운동중 하나입니다. 이 운동을 할 때에도 코어에 긴장감을 유지하며 견갑골의 움직임을 느끼면서 진행해주시면 큰 도움이 됩니다.

이상으로 상견중견하견에 대해 알아본 이후 어깨하견에 대해 좀 더 자세히 알아보았습니다.

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