익상견갑 교정 Full 루틴 완벽하게 알려줍니다.
안녕하세요! 멍뭉이입니다.
오늘은 저번 시간에 이어 익상견갑 교정 루틴을 완벽하게 알려드리고자 합니다. 만약 저번 포스팅을 못 보고 온 분이 계신다면 아래 URL로 들어가서 확인하시면 됩니다.
교정 루틴 순서는 아래와 같습니다. 1번부터 3번까지 차례대로 해주시면 되겠습니다.
1. 익상견갑 스트레칭
2. 코어 안정화 운동
3. 흉추 가동성 운동
4. 익상견갑 강화운동 - 전거근 운동, 견갑골 상방회전 운동, 회전근개 운동
1. 익상견갑 스트레칭
익상견갑을 유발시키는 근육들을 스트레칭 시켜주는 단계입니다. 이 근육들을 스트레칭 시켜주지 않고 강화운동을 진행한다면 오히려 해당 근육들이 좀 더 쓰이게 되어 교정 운동이 제대로 이루어지지 않을 수 있습니다.
아래 3가지 근육들은 익상견갑을 유발하는 근육들입니다.
[1] 견갑거근 (Levator Scapula)
견갑거근은 정말정말 나쁜녀석입니다. 목 담 걸리게 하는 주범이며 대부분의 사람들은 이 근육이 과활성화 된 상태일 것입니다. 견갑거근 스트레칭은 고개를 반대쪽으로 돌린 이후 아래로 숙여주면 됩니다. 참 간단하지만 이해가 안되시는 분들은 구글에 견갑거근 스트레칭 하는 방법이 인터넷에 무수히 나와 있으므로 '견갑거근 스트레칭'을 검색하셔서 따라해주시면 됩니다.
[2] 능형근 (Rhomboids)
능형근 또한 익상견갑을 유발시킬 수 있는 근육입니다. 전거근의 길항근인 능형근은 전거근의 활성화를 방해하는 주 요인이 될 수 있으므로 과도하게는 아니지만 간단하게 스트레칭하여 전거근이 활성화될 수 있도록 해줍시다.
[3] 소흉근 (Pec. Minor)
소흉근이 익상견갑을 일으키는 주범 중 하나입니다. 소흉근은 견갑골의 오훼돌기에 붙어있어 과활성화 되었을 시 견갑골을 전방으로 기울게 하여 날개뼈의 하각이 뜨도록 하고, 전거근과 같은 견갑골 전인 작용을 하는데 소흉근이 과활성화 되면 전거근은 그만큼 안쓰이게 됩니다. 아주.. 나쁜 녀석입니다.
이렇게 [1] [2] [3] 근육들을 풀어줍시다.이중 [1]과 [3] ( 견갑거근과 소흉근 ) 위주로 풀어주시기 바랍니다. 악의 근원입니다.ㅋㅋㅋㅋㅋ
2. 코어 안정화 운동
코어 근육의 중요성은 언제나 강조하고 있습니다. 코어라 하면 몸통을 지지시켜주는 근육을 의미하는데 횡격막이 그 대표적인 예입니다. 횡격막 호흡 한번 쯤 들어보셨죠? 횡격막 호흡 패턴을 지니게 되면 흉식 호흡근인 소흉근이 그만큼 덜 쓰이게 되며 정상적으로 근육은 조화롭게 쓰는 방법을 근육들이 터득할 수 있게 됩니다. 만약 코어에 대해 좀 더 상세한 정보를 얻고 싶으신 분들은 아래 URL로 들어가주시면 되겠습니다.
먼저 코어근육을 간단하게라도 활성화시키고 하면 큰 도움이 됩니다!
3. 흉추 가동성 운동
하나 상식으로 알려드리겠습니다. 각 관절마다 가동성 관절, 비가동성 관절이 다 따로 있습니다. (가물가물하네요)
경추와 요추, 무릎은 비가동성 관절이며 흉추와 골반, 발목은 가동성 관절입니다. 즉, 이 세 친구가 좌우앞뒤위아래로 잘 움직이며 유연해야 정상적인 가동범위가 나온다는 겁니다.
흉추 가동성 운동은 흉추 로테이션을 추천합니다! 구글에 흉추 가동성 스트레칭이라고 치면 많이 나오지만
이것을 추천합니다. 이렇게 무릎을 꿇고 엉덩이를 쭉 뒤로 뺸 상태로 흉추 가동성 운동을 하게 되면 골반은 고정된 상태라서 요추의 움직임은 최소화한 상태로 흉추가 움직이게 됩니다. 양쪽 10~15번씩 해줍시다. 정말 시원합니다!
4. 익상견갑 강화운동 - 전거근 운동, 견갑골 상방회전 운동, 회전근개 운동
[1] 전거근 운동 - 월슬라이드
핵심은 3가지입니다.
코어 잘 잡아주고, 날개뼈를 바깥으로 빼준다 생각하고, 날개뼈의 움직임을 느끼면서 폼롤러를 벽에 두고 팔을 위로 밀어올려줍니다.
천천히, 날개뼈의 움직임에 집중하며 겨드랑이 아래에 자극을 느끼며 천천히 천천히 해줍니다.
3세트 각각 10회씩 해줍시다.
[2] 전거근 운동 - 명칭 모름
이 운동도 전거근을 강화시키기에 굉장히 좋은 운동입니다.
자, 그냥 하기엔 쉬워보이지만 나름 난이도 있는 동작입니다. 코어에 힘을 주어 골반 중립 유지, 날개뼈 앞으로 쭉 빼주기, 그 상태로 날개뼈의 움직임을 느끼며 (견갑골 상방회전을 느껴야 합니다.) 위로 올려주기 총 3단계로 운동해주면 됩니다.
3세트 각각 10회씩 해줍시다.
[3] 회전근개 운동
이 운동은 일반적인 회전근개 운동과 다릅니다. 핵심은 흉추(등)를 약간 둥글게 만들어 날개뼈를 앞으로 쭉 빼주고 팔을 수직에서 약간 (15도 가량) 올려준 상태에서 날개뼈를 절대 조이지 않는것을 유지하며 뒤로 보내준다. 이는 능형근의 개입을 없애고 (능형근은 견갑골을 뒤로 조일 때 활성화) 회전근개만 강화하기 위함입니다.
[4] 전거근 최종 강화운동
날개뼈를 조였다가 앞으로 쭉 빼주는 운동입니다. 캣카우 운동과 매우 흡사합니다. 만약 캣카우가 어떤 운동인지 궁금하다면 구글에 검색해보시기 바랍니다. 캣카우 운동 또한 익상견갑을 교정하는데 굉장히 탁월한 운동 중 하나입니다.
결국 강화운동의 핵심은 회전근개와 코어, 전거근 강화입니다. 이 3가지 근육은 굉장히 좋은 운동이므로 꼭 익상견갑이 아니라고 할지라도 자주 해주시면 어깨 관절에도 상당히 좋은 운동들입니다.
핵심은 '전거근을 사용하기 위해서는 코어 근육이 활성화되어야 한다, 또한 전거근 활성화를 억제하는 근육들을 스트레칭해줘야 한다.' 입니다. 잘 상기하시며 운동해주시면 익상견갑 또한 좋아질 것입니다.
익상견갑을 단순히 전거근 강화로만 접근하시면 교정하기 힘듭니다. 사람의 신체란 굉장히 복잡하므로 꼭 단계별로 진행해주시기 바랍니다. 만약 제 설명중 부족한 부분이 있으셨다면 구글링을 통해 습득하시면 되겠습니다.
https://www.youtube.com/watch?v=ouTdaEkL6VM
저는 이 유투브를 참고하며 글을 작성하였습니다. 단계별로 이루어져 있어 자막을 켜놓고 보시면 많은 도움이 되실 것입니다.
이상으로 익상견갑 교정하는 방법에 대해 자세하게 알아보았습니다.
구독과 좋아요, 댓글은 저에게 큰 힘이 됩니다. 감사합니다!
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